究竟怎樣才算失眠呢?失眠的標準是什麼呢?
益生菌失眠的表現
入睡困難(超過30分鐘不能入睡才異常);
睡眠淺;
醒後難入睡,早醒;
白天苦惱,煩躁;
睡眠喪失感。
失眠的原因
藍藻急性失眠:人們在突然感受到壓力、刺激、興奮,或者焦慮時、生病時、睡眠規律改變,而造成了短暫時間內的失眠
慢性失眠(超過一個月):首先是因為某種誘因,但是在長期不能正常入眠後,產生了“睡眠焦慮”,越著急越睡不著,越是睡不著就越著急,從而形成一種惡性循環。
失眠的治療
遭遇失眠,我們總希望醫生能幫忙解決,找到有什麼靈驗的“睡眠藥”能夠簡單易行地一下子解決失眠問題,並且永不復發……
其實管理失眠的鑰匙不在別處,就在你自己的手中。
就像你感冒了你的男朋友只會告訴你“多喝熱水”一樣,當你訴說你最近失眠時,大部分人可能會關切地告訴你“睡前喝杯熱牛奶/熱蜂蜜水” ,這雖然是好心,然而卻並沒有科學依據,也沒辦法解決你的失眠困擾。
認知行為治療
治療失眠目前最提倡的是“認知行為治療”:
首先,了解自己焦慮時的想法、當時的身體感受,以及行為;
再針對每個患者不同的想法,由醫生引導進行調整。
刺激控制
1、讓你的臥室為睡眠做好準備:
安靜的房間;
舒適的床;
涼爽的房間、溫暖的被子;
不見鍾表。
2、讓你的身體準備好進入睡眠
適當的運動;
生活規律,形成好的生物鐘;
避免過飽和飢餓;
避免睡前喝咖啡、茶等;
減少在床上做與睡覺無關的事,讓床和睡眠形成條件反射;
減少臥床時間,提高睡眠效率;
躺在床上難受時起床;
蜂王乳放鬆姿勢;
鋅腹式呼吸;
肌肉漸進放鬆。
腹式呼吸的方法
?站起來伸懶腰
?找一個舒適的坐姿
?慢慢地吸氣,同時默念1234
?慢慢地呼氣,同時默念1234
?呼吸並默念的同時,注意氣體在鼻孔裡進出以及腹部的起伏
肌肉漸進放鬆的方法
?慢慢地先讓那個部位的肌肉緊張(用力),再慢慢地放鬆(不用力)
?順序:前額、眼睛周圍肌肉、下巴(咀嚼肌和嘴巴)、脖子、肩膀、前胸和後背、腹部、臀部、大腿、小腿、腳和腳趾
用力的方式舉例:前額(向上抬眉頭)、下巴(慢慢咬緊牙齒)
3、讓你的頭腦準備好進行睡眠
放鬆的意象:比如回憶曾經到過的一個特別讓你放鬆的地方,你看到的三種讓你感覺愉快的東西,聽到的三種愉快的聲音,聞到的種愉快的味道,三種讓人愉快的觸覺。
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